Jelovnik za 30., 40., 50. i 60. godine: najbolja ishrana za ženu vašeg doba

Ženski organizam se s godinama menja, a u skladu s tim treba menjati i ishranu.

Zdrave žene do svojih tridesetih godina mogu da jedu šta god žele bez posledica na zdravlje i na liniju. Naravno, uvek je bolje birati zdraviji način ishrane, ali činjenica je da u mladosti telo brže i bolje oprašta mnoge “grehe”. Međutim, od 30. rođendana situacija se menja.

Tridesete

U ovoj deceniji žene balansiraju između posla, malog deteta, prijatelja, vežbanja, kućnih obaveza. Zbog izuzetno užurbanog i stresnog života ishrana mora da sadrži ove sastojke: gvožđe, folnu kiselinu i kalcijum. Organizmu treba 18 mg gvožđa dnevno kako bi se zaštitio od malokrvnosti i kako bi imunitet bio jak.

Ako žena u tridesetim pokušava da zatrudni veoma je bitna folna kiselina, jer je važan deo mnogih metaboličkih procesa, posebno u procesima diferencijacije i rasta ćelija embriona. Potrebe za folnom kiselinom u trudnoći su povećane i ne mogu se zadovoljiti uobičajenim unosom hrane, već ju je potrebno dodatno unositi. Preporučeni unos folne kiseline je 400 mikrograma dnevno.

Kalcijum je bitan za održavanje snažnih kosti. Žene počinju da gube koštanu masu posle 35. godine. Ženama od 19. do 50. godine treba 1.000 mg kalcijuma dnevno, ali više od polovine žena ne unosi u organizam tu količinu. Spomenuti sastojci mogu se pronaći u žitaricama, mahunarkama, nemasnom mesu i nekim mlečnim proizvodima.

Četrdesete

Žena je rastrgnuta između posla, dece, roditelja koji stare – svima njima je potrebna. Takođe, kilogrami se više ne skidaju tako lako. Ishrana zato obavezno mora da uključuje vlakna, kalijum, kalcijum i namirnice bogate hranjivim materijama, ali niske kalorične vrednosti.

Metabolizam se u četrdesetim polako usporava. Istovremeno nivo holesterola i krvni pritisak mogu da rastu što se menopauza bliži, a ženu izlaže većem riziku od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Zato treba unositi dovoljno vlakana (najmanje 25 grama vlakana dnevno) i namirnica bogatih kalijumom (cilj je 4.700 miligrama dnevno.) I jednog i drugog ima u integralnim žitaricama, voću i povrću. Pomoću te hrane žena se oseča sito, a neće preterati s kalorijama.

Kalcijum je i dalje važan mineral, pa dnevna doza treba da ostane ista – 1.000 miligrama.

Pedesete, šezdesete…

U ovom periodu svog života žena je napokon uspostavila kontrolu nad svojim životom. Samo još kada bi isto uradila i sa svojim hormonima. Tokom ove dve decenije svog života žena obavezno mora da uzima vitamin B, antioksidanse, kalcijum, vitamin D. Bez obzira na to koliko sjajno izgleda i oseća se, telo prolazi kroz velike promene zahvaljujući menopauzi. Kako se nivo estrogena smanjuje, žena je izložena povećanom riziku od bolesti srca, osteoporoze i drugih zdravstvenih problema koji dolaze s godinama.

Srce treba zaštititi vitaminom B6 i B12 (preporučeni je dnevni unos 1,5 miligram vitamina B6 i 2,4 mikrograma B12). Oni će biti saveznici da se pod kontrolom drže homocistein čiji je povećan nivo povezan s rizikom od bolesti koronarnih arterija, udara i tromboembolija kod ljudi koji imaju normalan nivo holesterola.

Treba paziti i na vid i oči. Staračka katarakta se može sprečiti hranom bogatom antioksidansima. Simptomi menopauze mogu se ublažiti unoseći u organizam fitoestrogene, odnosno biljne estrogene koji mogu da ublaže valunge. Smatra se da fitoestrogeni mogu i da smanje rizik od raka dojke.

Kalcijum, mineral koji jača kosti, važniji je nego ikada, tako da se preporučuje povećanje dnevne doze na 1.500 mg u postmenopauzi. Budući da skoro 70 posto žena od 51. do 70. godine ne dobija dovoljno vitamina D, važnog za apsorpciju kalcijuma, treba voditi računa da se uzima najmanje 400 IJ tog vitamina na dan. Treba jesti jaja, ribu, piletinu, voće – posebno banane i agrume, povrće i različite orašaste plodove.

Izvor: alternativno